Kolesterol (makin) Tinggi!!!

Entah karena memang terpaksa mengikuti test Medical Check Up (MCU); rekans kerja saya akhirnya mengikuti jadwal yang sudah ditetapkan. Ada yang menikmati check up ini untuk mengetahui status kondisi kesehatan, memantau perkembangan penyakit yang diderita atau karena kesadaran pentingnya menjaga kesehatan.

Beberapa diskusi yang muncul pasca MCU ini adalah keluhan tentang tingginya kadar kolesterol dalam tubuh. Ada yang terpacu atau termotivasi untuk mengubah perilaku dalam mengkonsumsi makanan dan ada yang santai saja…

Hal ini yang menggelitik saya kenapa ya hampir semua orang yang saya tanya selalu mengeluh terhadap hasil pemeriksaan kadar kolesterol darah mereka?

Yuk kita mengenal kolesterol?

Kolesterol merupakan bahan yang tidak seharusnya beredar dalam sirkulasi darah. Kolesterol masuk ke dalam tubuh sebagian besar melalui makanan yang kita makan. Kolesterol banyak ditemukan dalam daging, telur, dan makanan berlemak lainnya. Jika anda mengkonsumsi makanan ini secara berlebihan maka kadar kolesterol dalam darah juga akan meningkat secara drastis. Kolesterol dalam kondisi normal sangat diperlukan oleh tubuh. Namun jika berlebih akan menimbulkan masalah, terutama pada pembuluh darah jantung dan otak.

Disinilah peranan pengaturan gaya hidup guna menekan konsumsi makanan yang banyak mengandung kolesterol.

Dari manakah KOLESTEROL berasal ?

Setiap orang memiliki kolesterol di dalam darahnya, di mana 80% diproduksi oleh tubuh sendiri an 20% berasal dari makanan.

Kolesterol yang diproduksi terdiri atas 2 jenis yaitu kolesterol HDL dan kolesterol LDL.

Kolesterol LDL, adalah kolesterol jahat, yang bila jumlahnya berlebih di dalam darah akan diendapkan pada dinding pembuluh darah membentuk bekuan yang dapat menyumbat pembuluh darah.

Kolesterol HDL, adalah kolesterol baik, yang mempunyai fungsi membersihkan pembuluh darah dari kolesterol LDL yang berlebihan. Kadar kolesterol HDL yang tinggi merupakan suatu tanda yang baik sepanjang kolesterol LDL kurang dari 150 mg/dl.

Selain itu ada juga Trigliserida. Lemak ini terbentuk sebagai hasil dari metabolisme makanan, bukan saja yang berbentuk lemak tetapi juga makanan yang berbentuk karbohidrat dan protein yang berlebihan, yang tidak seluruhnya dibutuhkan sebagai sumber energi. Kadar trigliserida ini akan meningkat bila kita mengkonsumsi kalori berlebihan, lebih besar daripada kebutuhan kita.

Mengapa kolesterol darah yang tinggi merupakan masalah ?

Karena kolesterol darah yang tinggi merupakan salah satu faktor risiko yang dapat menyebabkan :

  1. Penyumbatan pada pembuluh darah jantung yang dapat menimbulkan serangan jantung.
  2. Penyumbatan pada pembuluh darah otak yang dapat menimbulkan serangan stroke.

Apakah trigliserida yang tinggi merupakan masalah ?

Kadar trigliserida yang tinggi akan memperburuk risiko terjadinya penyumbatan pada pembuluh darah jantung dan otak, jika bersamaan dengan didapatkan kadar kolesterol LDL yang tinggi dan kadar kolesterol HDL yang rendah.

Bagaimana agar kita dapat memantau kadar kolesterol ?

Satu-satunya cara memantau kadar kolesterol dan lemak darah adalah dengan melakukan pemeriksaan contoh darah yang diambil setelah anda melakukan puasa selama satu malam atau 10-12 jam.

Berapakah kadar kolesterol darah yang normal ?

  • Kolesterol total < 200 mg/dl
  • Kolesterol HDL 35 – 65 mg/dl
  • Kolesterol LDL < 150 mg/dl
  • Trigliserida < 200 mg/dl
  • Ratio kolesterol total : kolesterol HDL < 5

Banyak faktor yang mempengaruhi kadar kolesterol dalam darah. Sebagian faktor tidak bisa dirubah, tapi banyak yang bisa kita kontrol.

Faktor yang tidak bisa dirubah :

Keturunan : Jumlah LDL yang dibentuk tubuh dan sebarapa cepat LDL dibuang sangat ditentukan oleh gen seseorang. Sebagian orang memiliki LDL tinggi hanya disebabkan karena faktor keturunan, bukan oleh faktor resiko lainnya.

Umur dan Jenis Kelamin

Kolesterol darah mulai meningkat pada usia 20 dan terus meningkat sampai usia 60 – 65.
Sebelum usia 50, total kolesterol pada pria lebih tinggi dibanding wanita pada usia yang sama, tetapi kondisi ini berbalik setelah usia 50. Karena wanita mengalami menopause, LDL seringkali meningkat.

Faktor yang bisa dikontrol:

Diet / Pengaturan makan

Ada 3 jenis makanan yang meningkatkan kadar LDL:

  1. Lemak jenuh (Saturated fat), ditemukan pada makanan yang diproses dengan lemak yang berasal dari binatang.
  2. Lemak trans (trans fat), ditemukan pada makanan yang diproses dengan minyak hidrogenasi seperti margarine, crackers dan kentang goreng
  3. Kolesterol, berasal dari produk binatang

Lemak jenuh meningkatkan kadar LDL lebih dari makanan yang lain.

Overweight / kegemukan

Kelebihan berat badan meningkatkan kadar LDL, meningkatkan trigliserida dan menurunkan kadar HDL (kolesterol ‘baik’)

Kurang Gerak

Kurang bergerak akan berdampak pada kegemukan, meningkatkan LDL dan menurunkan HDL.
Olahraga teratur dapat meningkatkan HDL dan menurunkan kadar Trigliserida.

Apa yang harus dilakukan agar kadar kolesterol darah tetap normal ?

1. Mengkonsumsi makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan :

Makanan seimbang adalah makanan yang terdiri dari :

  • 60 % kalori berasal dari karbohidrat
  • 15 % kalori berasal dari protein
  • 25 % kalori berasal dari lemak
  • kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10 %

Kelebihan kalori dapat diakibatkan dari asupan yang berlebih (makan banyak) atau penggunaan energi yang sedikit (kurang aktivitas).

Kelebihan kalori terutama yang berasal dari karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida.
Contoh makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yaitu nasi, kue, snack, mie, roti dsb.
Contoh makanan yang mengandung protein hewani tinggi yaitu daging, ikan, udang, putih telur.
Contoh makanan yang mengandung protein nabati tinggi yaitu tahu, tempe, kacang-kacangan.

2. Menurunkan asupan lemak jenuh; Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan semua minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedele dll yang mendapat pemanasan tinggi atau dipanaskan berulang-ulang.

Kelebihan lemak jenuh akan menyebabkan peningkatan kadar LDL kolesterol.

3. Menjaga agar asupan lemak jenuh tetap baik secara kuantitas maupun kualitas.

Minyak tidak jenuh terutama didapatkan pada ikan laut serta minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak dipanaskan dengan pemanasan tinggi atau tidak dipanaskan secara berulang-ulang.

Asupan lemak tidak jenuh ini akan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan mencegah terbentuknya endapan pada pembuluh darah.

4. Menurunkan asupan kolesterol; Kolesterol terutama banyak ditemukan pada lemak dari hewan, jeroan, kuning telur, serta “seafood” (kecuali ikan).

5. Mengkonsumsi lebih banyak serat dalam menu makanan sehari-hari.

Serat banyak ditemukan pada buah- buahan (misalnya apel, pir yang dimakan dengan kulitnya) dan sayur-sayuran.

Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25 – 40 gr/hari, setara dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayuran.

Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan dalam proses pencernaan, sehingga mencegah peningkatan kadar LDL kolesterol.

6. Merubah cara memasak

Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi dengan merebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega.
Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh sebaiknya bukan digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad, sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan kadar HDL kolesterol maupun pencegahan terjadinya endapan pada pembuluh darah.

7. Melakukan aktifitas fisik dengan teratur.

Dianjurkan untuk melakukan olah raga yang bersifat aerobik (jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda, renang dll.) secara teratur 3 – 5 kali setiap minggu, selama 30 – 60 menit/hari, dengan nadi selama melakukan olah raga sebesar 70 – 80 % (220 – umur).

Olah raga yang teratur akan membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL.

== EJ == *) dikutip dari berbagai sumber internet.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: