Tips Membesarkan Otot Dada – Chest Training

Dada yang bidang dibantu dengan bahu yang kekar dan lebar plus perut atau abs yang ramping tentu menjadi dambaan setiap pria. Tubuh yang sehat dan kuat tentunya.

Otot dada terdiri dari 1 otot utama (otot besar) yang namanya Otot PECTORIAL. Otot ini terdiri dari pectorial major, minor dan clavicle head. Untuk mudahnya kita membagi 3 saja menjadi Dada Bawah (lower chest), Dada Tengah (middle chest) dan Dada Bawah (lower chest). muscle-groups-tops

Kita harus menciptakan gerakan-gerakan yang variatif agar pembentukan otot dada menjadi simetris dan kuat. Secara umum gerakan free weight lebih baik daripada menggunakan mesin. Untuk membesarkan otot dada jangan lupa untuk menggabungkan dengan latihan otot bahu (deltoid), lengan (triceps dan biceps) serta perut (abs)

Berikut saya akan tulis beberapa jenis latihan untuk meningkatkan massa otot dada:

(1) Lower Chest, alternative gerakan yang bisa dilakukan antara lain:

  • decline barbell bench press
  • decline dumbbell bench press
  • decline dumbbell flyes
  • push up (kaki sejajar kepala)
  • wide grip decline barbell bench press

(2) Middle Chest, alternative gerakan yang dilakukan:

  • barbell bench press (medium grip; close grip, wide grip)
  • bent-arm barbell pull over
  • butterfly
  • cable cross over
  • dips
  • dumbbell bench press
  • dumbbell flyes
  • flat bench cable flyes
  • machine bench press
  • one-arm push ups
  • regular push ups
  • smith machine bench press
  • straight arm dumbbell pullovers

(3) Upper Chest, alternative gerakan yang dilakukan:

  • barbell incline bench press (medium grip)
  • exercise ball push ups
  • incline cable flyes
  • incline dumbbell bench press (tapak tangan saling berhadapan)
  • incline dumbbell flyes
  • incline dumbbell flyes twist
  • incline dumbbell press
  • smith machine incline bench press

Beberapa tips lainnya :

  • Pada saat melakukan bench press dan gerakan yang mirip; upayakan telapak kaki menyentuh lantai (jangan diangkat); panggul, punggung dan bahu merapat ke papan (bench). Jangan sekali2 menaikkan bagian punggung untuk membantu gerakan mengangkat dan menurunkan beban (bisa merusak syaraf punggung anda)
  • Buang nafas anda pada saat melakukan gerakan terberat. Misal pada saat menurunkan barbell atau dumbbell tarik napas dan pada saat mengangkat buang napas anda. Hal ini sangat penting agar tidak ada napas yang tertahan yang bisa mengakibatkan pembuluh darah anda pecah.
  • Setiap gerakan upayakan untuk mengkoordinasikan pikiran anda dengan otot yang ingin anda latih (mind-muscle coordination).
  • Setiap latihan lakukan maksimum 5 gerakan dengan jumlah set tak lebih dari 4 set. Setiap set upayakan repetisinya 8-12.
  • Untuk menghindari kecelakaan saat latihan, ajaklah rekan anda (spotter) untuk membantu pada saat mengangkat beban yang berat. Pelatih berpengalaman lebih disarankan.

@dihimpun dari berbagai sumber seperti buku, majalah, pengalaman pribadi dan internet

About these ads

49 responses to “Tips Membesarkan Otot Dada – Chest Training”

  1. Gusty Liwa says :

    Kalo bisa tipsnya dirubah jadi bahasa Indonesia ya, supaya gampang difahami…

  2. rinaldy says :

    mas bahasa latihan nya menjady bhs.indo ok.

  3. fery PL says :

    cuuy law biza tipsnya di perbanyak lagi yyyyyyyy

  4. agathis says :

    om, minta tips yg murah dan mudah yahhh

  5. alex says :

    loh bahasa apa nih

  6. samuel adinugraha says :

    mantap dah bro infonya :)

  7. iqbal says :

    untuk membesarkan otot..kita hrs mengkonsumsi suplemen ya ?

    • elfri says :

      Namanya juga suplemen yang artinya tambahan…so tidak “harus” mas.
      Resepnya sederhana : latihan, makan dan istirahat.

  8. rahen says :

    mas bsa d jleaskan lebih mndlam gk????
    soalx yg sya pengen “cara yg smple untk membesarkan otot tbuh spt membesarkan otot lengan,,,

    tlong y mas…….

    • elfri says :

      Otot lengan cukup simpel…ada otot bahu, otot bisep dan otot trisep.
      Cari aja gerakan2 untuk ketiga otot tersebut. jangan over training ya…

  9. sumanto says :

    saya akan coba boss

  10. dealer pulsa says :

    wah tambahin gmbar2 petujuknya biar lebih jelas.thanks

  11. fhilza says :

    sorry sebelum nya,, saya mau mengkritik penamaan latin dari otot dada, yang benar musculus(otot) pectoralis,,, bukan pectorial,,,

  12. desain kaos distro says :

    mas lo suplemen itu ad efek sampingx gak…

    • elfri says :

      Sepanjang mengkonsumsinya sesuai dengan takaran (dosis) dan diiringi dengan latihan beban dan cardio sih nggak ada efek samping mas…..

  13. jojo says :

    walah, kok dada kiri saya lebih ngembang dr pda yg kanan ya mas, mhon ptunjuk ne yoo mas..

    • elfri says :

      Hmm…sepertinya sih Mas Jojo fokus pada otot2 tertentu saja ya…
      Saran saya sih latihan dengan pola yang seimbang, terutama jika menggunakan dumbell. Atau pada saat melakukan gerakan dengan barbell jangan bertumpu pada 1 bagian otot saja (mis otot sebelah kiri).
      Sebaiknya sih konsultasikan saja dengan pelatih di gym dimana Mas Jojo berlatih.

  14. ari uciha says :

    kalo bsa, tolong latihan dg alat seadanxa jg dikasi craX donk…
    Atw tnpa alat2 olahraga, dtggu ea…

  15. johan says :

    om jangan cuma di kasih cara” nya saja tolong di beri tips” buat makanan yang cocok buat pembentukan otot… jadi berapa kali kita dapat makan sehari 2xkah atau seterus nya terimakasih ya om

    • elfri says :

      Wah…makanan yang harus masuk dalam sistem pencernaan kita harus diukur dulu berapa berat badan kita saat ini? apakah sudah seimbang ?
      Serta tergantung tujuan kita. Mau lean (kurus tapi massa otot kelihatan), Berotot seperti binaraga atau ingin diet (berat badang seimbang)

      Untuk diet sih rumusnya sederhana : makan kecil dengan porsi yang lebih sering. 5x – 6x sehari.

  16. Rizqi says :

    mas ,
    otot lengan kanan saya lbih ngembang dri yang kiri neh ,
    biar seimbang gmn???

  17. chine unyu unyu says :

    mas apa benar telor itu bisa meningkat kan mas pertumbuhan otot/di jawab ya mas!

    • elfri says :

      Tidak juga..sepanjang volume yang masuk sama dengan kalori yang dikeluarkan.
      Telur mengandung protein, lemak dan juga vitamin. Sama dengan makanan lain seperti ikan, daging segar dan ayam.
      Tubuh kita juga membutuhkan serat dan vitamin yang bisa diperoleh dari sayuran, kacang-kacangan dan buah.
      So…sebaiknya dikombinasikan saja mas.

  18. chine unyu unyu says :

    makan nan apa yang bisa mempercepat tumbuh nya otot?

  19. erik says :

    pak saya baru berusia 17 tahun. apakah usia saya ini bagus untuk memulai fiknes ???

    • elfri says :

      Bagus2 aja mas Erik. Asal porsi latihan, makan dan istirahat cukup.
      Lakukan fitness dengan satu tujuan…..

  20. harked says :

    pak tips nya pke bhsa indo ajha,,,,biar d mengerti…..bila perlu d sertai gambarnya……

  21. rio says :

    kaga mengert bhasa nya apa

  22. eko says :

    saya masih pemula,jadi makanan,suplemen,latihan yang ideal gimana

    • elfri says :

      Untuk pemula sebaiknya menggunakan Personal Trainer mas Eko..
      Untuk latihan sirkuit aja dulu (gabungan otot besar dan otot kecil) – Suplemen sebaiknya susu berprotein tinggi. Jangan lupa istirahat yang cukup ya….

  23. arie says :

    saya suka fitness dan sudah mulai 3 hari

    • elfri says :

      Siip…Jangan cepat bosen ya bro arie…
      Namanya fitness ya gerakannya pengulangan; so pasti sering bikin bosen.
      Tetapkan tujuan kamu…jangan cepat bosen. Kalau bisa pake PT (personal trainer) atau teman biar selalu semangat.

  24. andri says :

    maskalo main bench press saya kok gak bisa maen berat2 yah,,apakah berat mempengaruhi mpertumbuhan masa otot?

    • elfri says :

      Mas Andri; Upayakan ada penambahan berat pada angkatan anda secara perlahan (jangan progressive)
      Mis : Minggu 1 angkatan 10 kg, maksimal penambahan beban sampai anda kuat mengangkat sebanyak 6x.
      Upayakan dalam Minggu 2 – 4 tetap konsisten. Kemudian jika sudah kuat baru dinaikkan bebannya.

      Pertumbuhan massa otot ditentukan oleh 3 hal : 1) latihan, 2) asupan protein dan 3) istirahat.
      Kombinasikan saja ke3 hal tersebut.

  25. putra may says :

    tips ny sngat mmbnthu……klau bsa tips nya smua dlam taks bhsa indo nesia…….

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

%d bloggers like this: